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Intervallfasten

Was bedeutet Intervallfasten?

Fasten heißt verzichten – auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel, kurz oder für eine längere Zeit. Beim Intervallfasten kannst du zwischen 2 Methoden wählen.

  • Methode 16:8
    d.h. mit täglichen Essenspausen: über Nacht 16 Stunden pausieren und tagsüber binnen acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten essen
  • Methode 5:2
    d.h. wöchentlichen Fastentagen: fünf Tage in der Woche normal essen und zwei Tage fast nichts.

Warum ist Kurzzeit-Fasten so effektiv?

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch – und beginnt er nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen.

Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden.

Durch das Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel: Es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können.

Fasten nach der 5:2-Methode

Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darfst du wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Kalorienfreies zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollst du an den Fastentagen ganz meiden. So lernt dein Körper, von seinen Reserven zu leben.

Fasten nach der 16:8-Methode

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Diät lässt du entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass du 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugute kommt.

Woruf muss du beim Intervallfasten achten?

Bei beiden Varianten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt. Trinken darf und sollst du auch während des Fastens – aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee.

Zwischen den Mahlzeiten solltest du Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn nimmst du zwischendurch Kohlenhydrate zu dir – egal ob Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch -, dann wandelt dein Körper diese in Zucker um. Und der geht direkt in dein Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu Heißhungerattacken führen.

Abschließend ein paar Tips für dich zusammengefaßt

 
  • Vermeide körperliche Belastung während des Fastens, bis sich dein Körper komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
  • Esse Sie weiterhin normal, keine größeren Portionen. Keine zusätzlichen Snacks zwischen deinen Mahlzeiten.
  • Um satt zu werden und zu bleiben, achte auf genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweissquellen (wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse) zu jeder deiner Mahlzeit.
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee helfen dir, während der essensfreien Zeit Hungerlöcher zu überbrücken.
  • Bei der 5:2-Diät wähle die Wochentage zum Fasten aus, an denen du wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen habst.

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